Bolehkah Tidur Nyenyak Meningkatkan Kesihatan Mental Anda? Inilah Kata Pakar

08 October 2022

Menurut Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO), dianggarkan seorang daripada lapan orang di seluruh dunia hidup dengan gangguan mental pada tahun 2019 sebelum pandemik COVID-19 melanda.

Walaupun pandemik telah dan terus memberi kesan kepada kesihatan mental kita, kita berpeluang untuk memperkukuh usaha kita bagi melindungi dan meningkatkan kesihatan mental. 

Sempena Hari Kesihatan Mental Sedunia 2022 pada 10 Okt (Isnin), Pusat Perubatan Sunway menggalakkan semua orang untuk mula memberi perhatian kepada kesihatan mental mereka dengan memperbaiki tidur mereka terlebih dahulu.

Semua orang mungkin pernah mengalami masalah tidur – kesukaran untuk tidur, kesukaran untuk mengekalkan tidur, dan/atau terjaga awal. Tetapi tahukah anda bahawa masalah tidur boleh menjejaskan tempoh tidur dan kualiti tidur anda?

"Akibatnya (masalah tidur), anda mungkin berasa mengantuk dan letih pada siang hari, mengalami sakit kepala, mudah marah, mengalami kesukaran untuk memberi perhatian dan ingatan serta menunjukkan pertimbangan yang lemah," kata ahli psikologi klinikal Pusat Perubatan Sunway, Yap Chee Khong.

Sebaliknya, insomnia yang berpanjangan boleh menyebabkan kesan negatif terhadap kesihatan fizikal dan mental, keselamatan, hubungan serta prestasi seseorang.

"Kenapa saya tak boleh tidur malam?"

Menurut Yap, rangsangan yang lebih tinggi pada waktu malam meningkatkan kemungkinan terjaga walaupun keletihan fizikal.

Rangsangan seperti kafein dan nikotin, senaman berat, keterujaan, kebimbangan dan pemikiran berlebihan boleh mendorong tahap kewaspadaan minda dan badan.

Tambahan pula, terlalu memikirkan akibat daripada malam-malam tanpa tidur dan kebimbangan boleh membentuk kitaran ganas yang memanjangkan rangsangan. 

"Anda mungkin mengalami insomnia disebabkan oleh rangsangan terlazim, satu reaksi yang dipelajari," jelas Yap.

"Apabila anda berulang kali terdedah kepada kitaran ganas antara berfikir secara berlebihan dan tekanan di atas katil, perkaitan dengan katil, fikiran yang tidak membantu dan emosi negatif akan terbentuk. Hasilnya, anda mungkin belajar untuk menjangkakan tekanan ketika tidur, yang secara automatik mencetuskan rangsangan."

Beliau menambah bahawa ritma sirkadian yang tidak teratur akibat jet lag dan kerja syif juga boleh menyebabkan minda aktif pada waktu malam.

Yap menyatakan bahawa mereka yang mengalami insomnia mungkin menunjukkan tingkah laku yang tidak membantu meningkatkan kualiti tidur. Ini termasuk: 

• Tidur awal tanpa dorongan tidur yang kuat: Memandangkan minda dan badan belum bersedia untuk tidur, anda mungkin akan terhuyung-hayang di atas katil dan mencetuskan rangsangan.
• Memeriksa waktu dengan kerap pada tengah malam: Mengetahui betapa sedikitnya tidur yang anda baru dapat atau betapa sedikitnya masa yang tinggal untuk terus tidur boleh menyumbang kepada tekanan.
• Tidur lena dan tidur siang yang lama: Ini boleh mengganggu jam biologi, mengakibatkan rasa mengantuk yang tertangguh pada waktu malam.
• Makan terlalu banyak sebelum tidur: Makanan berat sebelum tidur boleh meningkatkan risiko senak dan pedih ulu hati, manakala minum banyak air pada waktu petang boleh menyebabkan kencing yang kerap sepanjang malam.
• Minum alkohol: Alkohol mungkin membantu untuk memulakan tidur. Walau bagaimanapun, ia boleh menjejaskan kualiti tidur dan menyebabkan gangguan tidur.
• Bergantung pada pil tidur: Penggunaan ubat tidur dalam jangka masa panjang boleh menyumbang kepada risiko kebergantungan dadah.
• Melakukan perkara selain tidur di atas katil: Kerisauan, perancangan, penyelesaian masalah atau melakukan kerja di atas katil boleh menyebabkan otak bergerak di atas katil.

"Macam mana saya boleh tidur dengan lebih lena kalau macam tu?"

Yap menasihati mereka yang menghidap insomnia untuk mengambil langkah-langkah berikut bagi mengurangkan rangsangan dan rangsangan terkondisi:

• Elakkan kafein pada waktu petang.
• Elakkan tembakau dan alkohol, senaman berat dan makan berlebihan tiga jam sebelum tidur.
• Aturkan fikiran anda sejam sebelum tidur. Senaraikan kebimbangan dan penyelesaiannya. Bagi perkara yang tiada penyelesaian, tuliskan bila perlu membincangkan semula isu tersebut.
• Lakukan aktiviti santai sebelum tidur dan hanya tidur apabila terdapat tanda-tanda mengantuk yang jelas. Aktiviti relaksasi merangkumi keseronokan peribadi (cth. membaca dan mendengar muzik) dan teknik relaksasi (cth. pernafasan abdomen, relaksasi otot progresif dan meditasi).
• Elakkan aktiviti yang menimbulkan tekanan atau emosi seperti kerja, perbualan yang tidak menyenangkan dan menonton filem seram. 
• Bangun dan lakukan aktiviti santai jika anda tidak dapat tidur dalam masa 30 minit.
• Elakkan memeriksa waktu dan berguling-guling di atas katil. Kembali tidur hanya apabila anda berasa mengantuk. 
• Bangun tepat pada waktunya dengan kerap. Elakkan tidur terlalu lama dan tidur siang.
• Pastikan katil anda hanya untuk tidur dan seks.

"Peningkatan tidur sememangnya memerlukan disiplin diri," kata Yap, sambil menambah bahawa ia mungkin mengambil masa beberapa minggu untuk melihat kesannya.

Memandangkan insomnia yang berlarutan boleh disumbangkan oleh faktor biologi, psikologi dan sosial, Yap mengesyorkan berjumpa dengan ahli psikologi klinikal supaya penilaian dan intervensi bukan farmakologi dapat dilakukan untuk menangani faktor psikologi yang berkaitan dengan masalah tidur seseorang. 

“Seorang ahli psikologi klinikal juga boleh menggunakan Terapi Tingkah Laku Kognitif untuk Insomnia (CBT-I), pendekatan berasaskan bukti untuk membantu pesakit dalam menguruskan masalah tidur kronik,” katanya.

"Jika masalah tidur berkaitan dengan masalah psikiatri yang teruk atau keadaan fizikal (contohnya sakit kronik atau menopaus), rujukan kepada pakar psikiatri mungkin dibuat," tambahnya.

Sumber: Fokus Malaysia

   Kembali