Vaksin Mental untuk Covid-19: Tujuh Strategi Psikososial untuk Nosofobia Virus
15 February 2020
"Jika tiada penyelesaian kepada masalah itu, maka jangan buang masa untuk merisaukannya. Jika ada penyelesaian kepada masalah itu, maka jangan buang masa untuk merisaukannya."
- Dalai Lama
Nosophobia ialah ketakutan yang berlebihan untuk dijangkiti penyakit tertentu seperti HIV, tuberkulosis, kanser, serangan jantung, dan sudah tentu, jangkitan koronavirus baharu. Memandangkan sifat wabak Covid-19, adalah wajar jika orang ramai bertindak balas terhadap virus itu dengan ketakutan, kebimbangan, dan keresahan.
Walau bagaimanapun, ketakutan yang berlebihan boleh menjejaskan imuniti fizikal kita, menyebabkan masalah kesihatan mental (contohnya, serangan panik dan kemurungan), dan mencetuskan histeria besar-besaran.
Akibatnya, kita menjadi lebih mudah mendapat jangkitan, yang mana kita berharap dapat mencegahnya. Berikut adalah tujuh strategi psikososial untuk membantu anda mengatasi tekanan emosi yang berkaitan dengan wabak virus:
1. Fokus pada apa yang anda boleh lakukan.
Mudah untuk berasa tidak berdaya di tengah-tengah serangan mesej harian yang berkaitan dengan wabak Covid-19. Daripada panik, yang tidak membantu, marilah kita proaktif dan menyalurkan tenaga kita untuk melakukan apa yang kita mampu bagi meminimumkan risiko jangkitan. Contohnya, basuh tangan anda dengan kerap, pakai pelitup muka perubatan jika anda mempunyai simptom pernafasan, elakkan tempat yang sesak, tutup mulut dan hidung anda semasa batuk dan bersin, elakkan menyentuh muka anda, dan berehat dengan baik.
2. Ingat – Anda tidak keseorangan.
Rasa terasing dan percaya bahawa kita sahaja yang menderita akibat kesan wabak ini (contohnya, sekatan perjalanan, kemelesetan ekonomi) membuatkan kita berasa teruk. Memandangkan kita hidup di sebuah perkampungan global, kita semua terjejas secara negatif. Bersama-sama, kita boleh mengatasi dan berkembang daripada cabaran serta membina dunia yang lebih baik. Menyampaikan perasaan negatif kita adalah baik untuk kesihatan emosi. Dalam proses meluahkan dan berkongsi kebimbangan kita, kita menyedari bahawa kita tidak keseorangan dalam perjuangan kita. Kesedaran ini berguna untuk menahan tekanan.
3. Amalkan kesedaran & belas kasihan diri.
Amalan kesedaran dan belas kasihan diri meningkatkan imuniti dan mengurangkan keradangan. Apabila anda mendapati diri anda bimbang tentang virus, cuba senaman berasaskan kesedaran 'tangan baik hati' berikut:
- Berhenti seketika dan tarik nafas perlahan, dalam, dan penuh kesedaran beberapa kali.
- Dengar pengalaman anda dan beri perhatian kepada bahagian badan (contohnya, dada) yang paling terasa sakit.
- Letakkan tangan anda pada bahagian badan itu dan tenangkannya (contohnya, urut, usap, atau tepuk dada, nyanyikan lagu atau katakan sesuatu yang positif).
- Ingatkan diri anda bahawa ramai orang di seluruh dunia berkongsi perasaan tidak menyenangkan yang serupa; anda tidak keseorangan.
- Pancarkan fikiran baik kepada semua orang yang mempunyai pengalaman yang sama, “Saya doakan diri saya, anda, dan semua orang sihat. Semoga semua orang yang dijangkiti virus keresahan ini selamat, sihat, dan bahagia.”
4. Berwaspada terhadap jangkitan siber korona.
Jauh lebih mudah berjangkit daripada virus ini ialah ketakutan yang berkaitan dengan penyakit ini akibat penyebaran cerita melalui internet dan media sosial. Berikut adalah beberapa cara untuk membendung jangkitan siber dan mencegah panik besar-besaran:
- Semak fakta dengan sumber yang boleh dipercayai, contohnya, Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO), Kementerian Kesihatan Malaysia (KKM), dan Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC).
- Semak sama ada agensi berita bereputasi lain melaporkan berita yang sama.
- Layari snobes.com, sumber semakan fakta internet yang berguna untuk mengenal pasti berita palsu.
5. Berdoa dan pancarkan kasih sayang.
Semasa saya meneruskan perkhidmatan saya sebagai pakar psikiatri di hospital, saya sentiasa menzahirkan ingatan yang baik kepada semua orang yang terjejas secara emosi akibat wabak ini.
Saya mendoakan agar orang lain dan diri saya sendiri, “Semoga semua pesakit selamat, sihat dan bahagia,” “Semoga mereka yang melakukan saringan kesihatan menjaga diri mereka dengan baik,” “Semoga hospital bebas daripada virus,” “Semoga virus ini bermutasi dan berubah menjadi bentuk yang tidak berbahaya,” “Semoga saya dilindungi supaya saya dapat terus membantu pelanggan saya.”
Menurut Dr. Barbara L. Fredrickson dan pakar-pakar lain dalam kajian psikologi positif, amalan kasih sayang seperti ini dapat membantu meningkatkan emosi positif (contohnya, cinta, kegembiraan, kesyukuran, harapan), kesihatan fizikal dan hubungan sosial yang dirasakan, semuanya penting semasa krisis.
6. Bersyukur dan beri perhatian kepada perkara positif.
Dalam psikologi, terdapat satu perkara lucu yang dipanggil 'bias negatif'. Eksperimen menunjukkan bahawa otak kita direka untuk memberi lebih perhatian kepada peristiwa buruk, seperti Covid-19, berbanding peristiwa positif. Nasib baik, otak kita juga neuroplastik dan boleh berubah secara berterusan sepanjang hayat. Oleh itu, kita harus memupuk rasa syukur - tabiat memberi perhatian dan mengingati perkara-perkara baik dalam hidup untuk memprogram semula otak kita secara positif.
"Ia boleh menurunkan tekanan darah, keresahan, kemurungan, meningkatkan fungsi imun dan memudahkan tidur yang lebih cekap," kata Robert A. Emmons, profesor psikologi di University of California Davis, pakar saintifik terkemuka dalam sains kesyukuran.
Sementara menunggu dunia menemui penawar yang pasti untuk virus ini, berikut adalah senarai kesyukuran saya untuk mengingatkan diri saya tentang perkara-perkara yang cukup baik dalam hidup saya:
- Saya boleh bekerja untuk menyokong pesakit saya.
- Saya boleh menjaga ahli keluarga saya dengan baik.
- Saya boleh tidur, makan, dan ada masa untuk membaca (hobi saya).
- Saya boleh menulis artikel ini untuk menyokong mereka yang mengalami kebimbangan Covid-19.
- Saya boleh melakukan pernafasan sedar dan menghargai saat ini.
- Saya boleh mempelajari pengajaran berharga daripada virus ini, contohnya, kerendahan hati, penghargaan, kebaikan.
7. Ini juga akan diluluskan.
Heraclitus, seorang ahli falsafah Yunani, berkata, “perubahan adalah satu-satunya yang tetap dalam hidup.” Segala-galanya dalam hidup adalah tidak kekal. Sama seperti Ebola, SARS, dan koronavirus MERS, wabak Covid-19 akhirnya akan stabil dan berakhir. Cepat atau lambat, kita kemudiannya akan menemui penawar untuk penyakit ini. Mengingati hukum semula jadi ketidakkekalan membantu kita untuk terus berharap dan mengurangkan kebimbangan.
Mengenai Dr. Phang Cheng Kar:
Dr Phang Cheng Kar ialah pakar psikiatri perunding, ahli terapi berasaskan kesedaran, presiden Persatuan Amalan & Penyelidikan Kesedaran Malaysia (MMPR) serta penulis buku 'I'm Still Human: Understanding Depression with Kindness' dan 'Should a Person with Mental Illness Meditate'.
Sehingga kini, Dr Phang telah mengendalikan ratusan bengkel berkaitan kesedaran, dan memperoleh geran daripada Kementerian Kesihatan (MySihat) dan Yayasan Berjaya Cares bagi menyokong usaha gigihnya dalam menyediakan pendidikan kesedaran percuma untuk komuniti.
Untuk mengetahui lebih lanjut tentang program pengurangan tekanan & kesejahteraan Dr. Phang, sila layari: https://www.sunwaymedical.com/community-happenings/1-day-group-training-mindfulgym
