Marah • Teknik Praktikal untuk Mengawal Kemarahan
15 November 2020
Kemarahan yang berlebihan biasanya menunjukkan masalah yang lebih besar dalam hidup. Kemurungan, kebimbangan dan masalah kesihatan mental yang lain dikaitkan dengan banyak perasaan negatif yang diperbesarkan, antara punca biasa ialah rasa tidak berharga, malu dan kekecewaan, yang semuanya boleh diterjemahkan kepada kemarahan. Ketagihan juga merupakan sumber kemarahan yang biasa, muncul apabila kita kecewa dengan diri sendiri kerana tidak dapat menghentikan dorongan kita atau untuk mendapatkan penyelesaian yang dapat menenangkan kita buat sementara waktu.
Apa yang Berlaku Semasa Kemarahan Kita?
Terdapat dua set struktur dalam otak yang mengawal kita: korteks berfikir, manakala sistem limbik menjaga aspek yang lebih kuno seperti emosi dan ingatan. Pencetus luaran, terutamanya ketakutan, dihantar ke bahagian tengah otak yang dalam yang dipanggil amigdala. Amigdala memutuskan sama ada untuk menghantar data masuk ke korteks untuk pemprosesan rasional, atau terus ke sistem limbik yang menghasilkan reaksi pantas.
Penderaan zaman kanak-kanak, penyesuaian sosial yang lemah, dan tabiat yang tidak terkawal kadangkala menyebabkan amigdala yang terlalu aktif, menyebabkan kita bertindak balas terlalu kuat dan tidak seimbang dengan tahap sebenar peristiwa yang mencetuskannya. Kemarahan menjadi tindak balas yang tidak diingini apabila kita terus berasa jengkel tanpa kawalan terhadap ancaman yang dirasakan, tidak kira betapa kecil atau tidak berasasnya ia.
Apa yang membuatkan kita marah?
Kemarahan membuatkan segala-galanya kelihatan lebih teruk atau lebih penting daripada yang sebenarnya. Ia juga membuatkan kita yakin bahawa perkara-perkara yang menyinggung perasaan kita adalah benar walaupun kita tidak dapat mengetahui sama ada perkara itu benar. Kita merasakan keinginan untuk menggunakan kehendak kita, dan kita merasa wajar untuk membiarkan ego kita mengatasi hak orang lain.
Walau bagaimanapun, kemarahan merupakan tindak balas normal yang dialami oleh semua orang apabila berhadapan dengan ketidakadilan. Sesetengah peristiwa dalam hidup membuatkan kita rasa sengaja disakiti, walaupun pada tahap yang lebih mendalam kita tahu bahawa itu tidak benar. Peristiwa sedemikian boleh menyebabkan perasaan tidak bertimbang rasa yang menjelma dalam kemarahan:
- Kekecewaan — Rasa menjadi mangsa apabila keadaan tidak berjalan seperti yang kita inginkan.
- Kecederaan — Merasa perlu membalas dendam selepas diserang.
- Eksploitasi — Merasa perlu membetulkan keadaan selepas dipergunakan.
- Kurang perhatian — Merasa kecil akibat diabaikan atau diketepikan.
- Iri hati / dengki — Rasa taksub apabila orang lain mempunyai sesuatu yang kita inginkan.
- Kurang pematuhan — Berasa jengkel apabila orang lain tidak mematuhi peraturan yang kita patuhi atau percaya penting.
- Simpati — Berasa terganggu apabila melihat orang lain mengalami kemudaratan yang sepatutnya tidak dibenarkan berlaku.
Setiap orang meluahkan kemarahan secara berbeza.
Walaupun kemarahan adalah perkara biasa, ia menjadi masalah apabila kita merasakannya terlalu kerap, terlalu kuat, atau apabila kita meluahkannya dengan cara yang boleh menyakiti orang lain atau diri kita sendiri.
Mengesan tanda-tanda fizikal kemarahan kita sendiri adalah cara terbaik untuk menangkap binatang itu sebelum ia menguasai kita. Oleh kerana tanda-tanda fizikal cenderung muncul walaupun kita cuba menyembunyikan perasaan kita, ia sangat berguna bagi mereka yang biasa mengawal diri, tetapi masih mengalami kemarahan yang mendalam dan tidak dapat diselesaikan. Antara tanda-tanda ini termasuk:
- Penumbuk yang dikepal
- Pernafasan cepat dan cetek
- Perut dalam simpulan
- Gegaran atau gementar
- Berpeluh
- Kepanasan
- Jantung berdegup kencang
- Muka merah
Selain daripada paparan kemarahan klasik seperti penderaan lisan dan keganasan fizikal , ramai orang telah belajar untuk meluahkan kemarahan mereka dalam bentuk yang lebih halus disebabkan oleh pengkondisian sosial dan perencatan kebiasaan. Ini tidak lebih baik atau lebih buruk daripada jenis pencerobohan lain, sama ada kendiri atau interpersonal, dan juga harus dipantau secara sedar dengan amalan yang konsisten:
- Agresi pasif — “Saya mahu mengawal emosi atau tingkah laku anda tetapi saya tidak mahu anda menyedarinya.”
- Sarkasme — “Saya mahu menyakiti awak secara lisan dan saya akan memaksa awak menganggapnya sebagai gurauan.”
- Penghinaan dan penghinaan — “Aku lebih baik daripadamu dan engkau lebih rendah daripadaku.”
- Jijik — “Awak mencemarkan saya atau perkara yang saya sayangi.”
- Kesejukan — “Aku enggan mengakuimu, dan aku redha dengan kemalanganmu.”
- Permusuhan — “Saya bersedia untuk melawan anda jika perlu.”
Strategi Mengatasi Kemarahan ?
Kemarahan yang tidak terkawal boleh membentuk kitaran ganas yang menjadi lebih agresif pada setiap ledakan kemarahan dan lebih sukar untuk dipecahkan. Pemahaman bahawa kemarahan biasanya didorong oleh ancaman emosi yang berlebihan adalah penting untuk membina semula mekanisme tindak balas yang bukan berdasarkan sikap defensif dan reaksi lari atau lawan, tetapi belas kasihan dan rasional.
Kemarahan boleh disebabkan oleh masalah sebenar dalam hidup kita yang perlu diselesaikan, tetapi keupayaan kita untuk menyelesaikan masalah akan menjadi lemah jika kita terus gagal menyediakan rangka kerja yang sesuai untuk menilai kehidupan berdasarkan realiti dan bukannya drama. Banyak teknik pengurusan kemarahan yang mantap bukan sahaja bertujuan untuk mengurangkan emosi, tetapi juga untuk membantu kita menstruktur semula sikap kita dan membina semula empati kita, supaya dapat menahan ego kita daripada menjadi tumpuan utama dalam setiap kesempatan:
- Simpan diari untuk merekodkan corak pemikiran dan pencetus biasa yang telah menyebabkan ledakan kemarahan anda.
- Kenali saat kemarahan mula muncul dalam badan anda.
- Perhatikan sama ada perasaan marah itu menguasai minda logik anda.
- Jangan rasa bersalah atas kemarahan anda, tetapi terimalah bahawa anda memerlukan ruang peribadi yang luas untuk mengelakkan pergaduhan (walaupun anda benar-benar mahu), dan biarkan keinginan itu mengalir melalui diri anda.
- Berlatihlah untuk mengalihkan perhatian kepada pernafasan anda sehingga kemarahan terasa kurang mendesak.
- Apabila keadaan telah reda, imbas kembali dan semak semula rentetan pemikiran yang telah anda alami semasa situasi yang memprovokasi itu.
- Jangan salahkan diri sendiri.
- Bayangkan anda menepuk bahu atau memeluk diri sendiri seperti seorang ibu bapa kepada anaknya.
Meneroka pemikiran dalaman kita.
Terapi dan kaunseling membantu kita memahami kemarahan kita dan belajar cara menguruskannya, supaya kita dapat mengehadkan kesan negatifnya terhadap kehidupan kita dengan cara yang terbukti secara saintifik.
Untuk mendapatkan lebih banyak pemahaman tentang kemarahan kita, adalah berguna untuk bertanya, " dalam cara apakah situasi ini telah menyakiti saya? " dan, " adakah saya terlebih menilai kerosakan yang boleh dilakukan kepada saya? " Jawapan kepada soalan-soalan ini mungkin memberikan perspektif yang lebih baik apabila kita menyedari bahawa kemarahan kita lebih berkaitan dengan kepercayaan kita yang salah tentang diri kita sendiri, orang lain, dan dunia, daripada tahap sebenar situasi itu sendiri.
Selepas episod kemarahan reda, tanya diri anda soalan-soalan berikut, dan ingat jawapan anda apabila amukan seterusnya mula mereda:
- Adakah saya bercakap dengan diri sendiri dalam bahasa emosi yang terang-terangan yang cenderung untuk menggambarkan situasi sebagai bencana, drama yang dibesar-besarkan, atau senario hitam putih?
- Adakah situasi itu berbaloi untuk dimarahi?
- Perlukah saya marah pada ketika itu? Adakah ia menyelesaikan masalah saya?
- Adakah keseronokan memukul mewajarkan kemudaratan yang telah dilakukan (atau berpotensi dilakukan)?
- Bagaimanakah kesan kemarahan saya memberi kesan kepada orang yang menerimanya?
Kita sering menggunakan kemarahan sebagai alat untuk mengelakkan rasa sakit hati, atau menyakiti diri sendiri dengan mengarahkan kemarahan ke dalam diri. Kedua-dua corak ini semestinya salah kita, tetapi kedua-duanya boleh membawa kepada masalah kesihatan mental dan isu sosial yang lebih besar. Belajar cara mengawal kemarahan tidak bermakna menafikan kebebasan bersuara, tetapi ia merupakan langkah penting ke arah mendapatkan lebih banyak ketenangan batin dan kepuasan keseluruhan dalam hidup.
Dapatkan bantuan pakar psikiatri atau psikologi klinikal jika anda sering berasa tidak pasti, terbeban, atau di luar kemampuan anda ketika menghadapi perasaan yang sukar.
Sumber:
Gilbert, Paul. Mengatasi Kemurungan. Oxford University Press, 1999.
Davies, William. Mengatasi Kemarahan dan Kemarahan. Robinson, 2009.
Foto pendidikan dicipta oleh benzoix
Vektor orang dicipta oleh freepik
Tag: Healthy Adulting, Mental Health, Anger
