Tips Senaman untuk Jantung yang Sihat

12 July 2019

Kita mahukan kehidupan yang panjang, makmur dan sihat. Malangnya, disebabkan oleh waktu kerja yang panjang, dan hampir tiada masa untuk diri kita sendiri, apatah lagi untuk bersenam, sesetengah orang mungkin menghidap penyakit. Kesakitan muskuloskeletal, penyakit jantung dan diabetes semuanya telah menjadi kawan biasa pada zaman kita sekarang.

Untuk memudahkan senaman, berikut adalah beberapa petua jenis senaman yang boleh dimasukkan dalam rutin senaman anda bagi mencapai dan mengekalkan kesihatan yang optimum. Sebaik-baiknya, keempat-empat jenis senaman, daya tahan, kekuatan, keseimbangan dan fleksibiliti harus dimasukkan dalam rutin senaman yang sihat.

Antara manfaat bersenam ialah:

• Menurunkan paras gula dalam darah
• Meningkatkan kepekaan insulin
• Mengurangkan lemak badan
• Membina dan menegangkan otot badan
• Risiko penyakit jantung yang lebih rendah
• Meningkatkan peredaran darah
• Mengekalkan jisim tulang
• Mengurangkan tekanan dan meningkatkan kualiti hidup

1. DAYA TAHAN

• berjalan dengan pantas;
• berbasikal;
• berlari/berjoging;
• berenang;
• menari;
• memanjat tangga di tempat kerja;
• bermain sukan seperti tenis, bola keranjang, bola sepak atau raket.

2. KEKUATAN

Senaman mudah yang menggunakan pemberat bebas, mesin atau rintangan badan anda sendiri adalah tumpuan. Anda boleh melakukan senaman ini secara berasingan daripada aktiviti kardio anda atau menambah rintangan pada senaman sedia ada. Pilih masa dan jenis aktiviti yang sesuai untuk anda.

Program latihan kekuatan yang menyeluruh memberikan manfaat berikut: a) peningkatan kekuatan tulang, otot dan tisu penghubung (tendon dan ligamen); b) risiko kecederaan yang lebih rendah; c) peningkatan jisim otot, yang memudahkan badan anda membakar kalori dan seterusnya mengekalkan berat badan yang sihat & d) kualiti hidup yang lebih baik.

Anda mungkin ingin berunding dengan profesional kecergasan yang diperakui untuk mempelajari teknik yang selamat sebelum memulakan program latihan kekuatan. Satu set lapan hingga 12 ulangan, yang melatih otot sehingga keletihan, biasanya mencukupi untuk setiap kumpulan otot.

Sasarkan untuk melatih setiap kumpulan otot sekurang-kurangnya dua kali seminggu, dengan sekurang-kurangnya dua hari rehat antara senaman.

3. KESEIMBANGAN

Mempunyai keseimbangan yang baik adalah penting untuk banyak aktiviti yang kita lakukan setiap hari, seperti berjalan dan naik turun tangga dan ia juga boleh membantu mencegah jatuh, masalah biasa dalam kalangan warga emas dan pesakit strok. Ia juga boleh memberi manfaat kepada mereka yang obes kerana berat badan tidak selalu dibawa atau diagihkan secara sama rata ke seluruh badan. Kehilangan keseimbangan boleh berlaku apabila berdiri atau bergerak secara tiba-tiba.

BERAPA BANYAK YANG SAYA PERLUKAN?

Senaman keseimbangan boleh dilakukan setiap hari atau seberapa banyak hari yang anda suka dan seberapa kerap yang anda suka. Sebaik-baiknya, warga emas yang berisiko jatuh harus melakukan latihan keseimbangan 3 hari atau lebih seminggu. Cuba senaman keseimbangan ini:

• lihat berapa lama anda boleh berdiri dengan sebelah kaki, atau cuba tahan selama 10 saat pada setiap sisi
• berjalan dari tumit ke kaki selama 20 langkah. Pastikan anda teguh dengan dinding jika anda memerlukan sedikit sokongan tambahan
• berjalan seperti biasa dalam garis lurus yang anda boleh atau berjalan seiring
• Yoga dan Tai Chi tidak memerlukan kelas atau peralatan yang mahal. Cari buku pengajaran, DVD atau laman web untuk bermula di rumah.

4. FLEKSIBILITI

Senaman fleksibiliti meregangkan otot anda dan dapat membantu badan anda kekal fleksibel. Senaman ini mungkin tidak meningkatkan daya tahan atau kekuatan anda, tetapi menjadi fleksibel memberi anda lebih banyak kebebasan pergerakan untuk senaman lain serta untuk aktiviti harian anda. Ia juga boleh membantu anda mengelakkan ketidakselesaan apabila terkurung di ruang untuk jangka masa yang lama (seperti mesyuarat yang panjang atau penerbangan kapal terbang).

BILAKAH SAYA PERLU MENGGANJANGKAN?

Masa terbaik untuk melakukan senaman fleksibiliti adalah apabila otot anda sudah panas supaya ia boleh meregang lebih jauh tanpa rasa tegang atau sakit. Jika anda hanya melakukan senaman regangan, panaskan badan dengan berjalan santai selama beberapa minit terlebih dahulu untuk memanaskan otot anda. Jika anda melakukan senaman daya tahan atau kekuatan, regangan selepasnya, bukan sebelum.

BERAPA BANYAK YANG SAYA PERLUKAN?

Adalah baik untuk melakukan setiap senaman regangan 3 hingga 5 kali dalam setiap sesi. Petua untuk regangan yang selamat:

• Bersantai dan bernafas seperti biasa sambil meregangkan badan. Kemudian, regangan sambil menghembus nafas perlahan-lahan keluar dari mulut anda. Kira hingga 10 secara perlahan atau ukur masa anda selama 10-30 saat
• Regangan hendaklah sentiasa lancar dan perlahan, tidak tersentak-sentak atau melantun. Ini boleh menyebabkan otot menegang dan boleh mengakibatkan kecederaan
• tahan regangan selama 10-30 saat dan ulangi setiap regangan 3-5 kali. Ingat untuk bernafas seperti biasa semasa setiap regangan
• Apabila anda menjadi lebih fleksibel, cuba capai lebih jauh dalam setiap senaman. Rasa tarikan ringan semasa regangan adalah perkara biasa. Sakit yang tajam atau mencucuk atau sakit sendi bermakna anda harus berhenti, anda meregangkan terlalu jauh
• Sentiasa pastikan sendi anda sedikit bengkok, jangan sekali-kali "terkunci" dalam kedudukan lurus. Ini boleh menyebabkan kecederaan.

Sumber: Persatuan Jantung Amerika